Porady jak schudnąć


hips-don&-39;t-lie_2754302Jak schudnąć?

Walka z nadmiarem kilogramów to żmudna robota, a statystyki nie kłamią: coraz więcej z nas powinna lub będzie musiała podjąć tę wyczerpującą walkę.

Jak skutecznie schudnąć?

Pytanie, które brzmi jak przekleństwo. A odpowiedź jest banalnie prosta, a na dodatek zna ją każdy.

Po prostu należy zmienić nawyki żywieniowe i uprawiać sport, bo nic mądrzejszego do tej pory nie wymyślono.

Uwaga! W naszym kraju prawie 60% społeczeństwa waży za dużo (BMI 25-30), natomiast 30% z nich – sporo za dużo, a to znaczy, że prawie 1/3 Polaków ma problemy z otyłością (BMI >30).

W Polsce od kilkunastu lat zwiększa się odsetek osób z nadmiarem kilogramów, a konsekwencją są dłuższe kolejki do lekarzy i szpitali, bo rośnie też liczba osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego, a akurat te dolegliwości są głównym powodem zgonów.

Uwaga! Zbyt duża masa ciała stwarza duże ryzyko przedwczesnej śmierci: u kobiet to ryzyko wzrasta o 32%, a  u mężczyzn – o 25%.

Groźne i liczne powikłania

Pierwsze poważniejsze skutki nadmiaru kilogramów to:

No i jak? Mało komfortowe, prawda?

Do tego dochodzą krocie wydane na leczenie tych dolegliwości.

Duża masa ciała nie służy stawom, bo wtedy muszą one dźwigać zdecydowanie więcej, a to prowadzi do ich zwyrodnienia.

To z kolei zwiększa ryzyko osteoporozy.

A wyliczanka się na tym nie kończy…

Tkanka tłuszczowa, która jest zanadto rozwinięta uciska na organy wewnętrzne. Stłuszczona wątroba nie pracuje już tak poprawnie.

Podobnie jak u alkoholika.

Do tego dochodzą częstsze infekcje. Osoby z nadwagą odwiedzają lekarza pierwszego kontaktu średnio 6 do 10 razy rocznie. Nie można też zapominać o problemach natury psychologicznej i społecznej:

  • niska samoocena, depresja, brak akceptacji własnego ciała.

Mądra dieta albo/i 10 zasad

Jak mądrze schudnąć?

Po prostu trzeba działać dwutorowo:

  • zmienić sposób odżywiania oraz regularnie się ruszać.

Uwaga! Modyfikacja stylu życia powinna być trwała i nie można wrócić do swoich złych nawyków, gdy uda się osiągnąć wyznaczony sobie cel.

Nie można się poddawać. Należy przyjąć FILOZOFIĘ ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA.

Jest to rozwiązanie o wiele lepsze niż wszelkiego rodzaju diety (np. proteinowa, warzywno – owocowa, kapuściana, kopenhaska). Oczywiście są one skuteczne, ale mają wadę –  są niezdrowe, bo nie mają charakteru zbilansowanego i nie dostarczają wszystkich niezbędnych organizmowi składników.

Dlatego nie można stosować ich zbyt długo. Do tego dochodzi efekt jo-jo. To takie błędne koło.

Czy jest lepsze rozwiązanie?

Dieta 1000 kalorii, plaż południowych ( nie dla diabetyków!), rozdzielna albo Montignaca (niskoglikemiczna). Dwie ostatnie mogą być z powodzeniem stosowane przez całe życie.

A inny sposób?

Po prostu mniej jeść i trzymać się tych zasad:

  1. Wyeliminować tłuste pokarmy (np. karkówkę), a zastąpić je niskokalorycznymi (np. tofu, chudym, białym mięsem).
  2. Zwiększyć spożycie błonnika. Można go znaleźć w warzywach, owocach (także suszonych), otrębach, płatkach owsianych, ciemnym pieczywie. Dlaczego błonnik? Bo dzięki niemu żołądek szybciej się napełnia, a mózg wysyła informację, że jesteśmy nasyceni.
  3. Odstawić sosy, majonez, śmietanę, potrawy smażone, bo to same tłuszcze nasycone. To kalorie, które zwiększają syntezę cholesterolu LDL.
  4. Ograniczyć produkty mączne (np. kluski, pyzy).
  5. Pożegnać się z niezdrowymi przekąskami (chipsami, paluszkami). W pierwszym okresie odchudzania unikać słodyczy, a w zamian jeść suszone owoce.
  6. Gotować na parze. Zamiast smalcu i margaryny używać oliwy z oliwek.
  7. Zawsze jeść śniadanie, bo przecież trzeba mieć energię do działania!:) Do tego brak śniadanka = spowolnienie metabolizmu. Dlaczego tak się dzieje? Organizm dostanie sygnał, że trzeba magazynować energię, a wieczorem… rzucimy się na lodówkę. Już żołądek sobie przypomni o złym porannym potraktowaniu!;)
  8. 4-5 posiłków to standard! Zapobiega to napadom głodu, a także spadkom poziomu glukozy.
  9. Tak to już jest, że rwie nas do jedzenia, kiedy nie powinno. Warto więc pomyśleć o zdrowych wypełniaczach (woda, bulion z warzyw, zielone warzywa, banan, jabłka, jajka, tofu). Takie przekąski nie powinny zanadto powodować poczucia winy:)
  10. Nawadniać organizm. Pić dużo czystej, najlepiej niegazowanej wody mineralnej.

Długo i wolno

No i oczywiście sport. I to codziennie.

Uwaga! Systematyczność ma o wiele większe znaczenie niż ilość.

Jaki jest minimalny dobowy wymiar aktywności fizycznej przy zrzucaniu kilogramów?

30 minut/60 minut.

Co wybrać?

Pod uwagę należy wziąć wiek oraz nasze możliwości.

Najlepszym rozwiązaniem będą tutaj ćwiczenia aerobowe (spacer, bieganie, rower, pływanie, nordic walking, taniec, aerobik). Są najlepsze dla serca i najefektywniej spalają tłuszcz. Warto je połączyć z ćwiczeniami siłowymi lub gimnastyką.

Uwaga! Przede wszystkim intensywność umiarkowana (tętno 120-140), bo kluczem do redukcji wagi jest zasada „długo i wolno”.

Dzięki temu można podnieść wydolność swojego organizmu, przyspieszyć metabolizm, poprawić krążenie, dotlenić mózg, poprawić nastrój (ach, te endorfiny! – mózg pod wpływem aktywności fizycznej wydziela ich więcej).

Zużyta zostanie energia, a to jest ważne w wypracowaniu deficytu energetycznego.

O co chodzi?

Chodzi o to, że jeżeli chcemy na trwale pozbyć się 1 kg, to liczba kalorii spalonych musi być większa od tych dostarczonych (przyjętych z pokarmem).

Oczywiście ten stan można uzyskać dietą, ale zajmie to o wiele więcej czasu niż połączenie właściwego żywienia z regularnym wysiłkiem fizycznym.

Optymalnie jest tracić 1 kg tygodniowo.

Powodzenia 🙂

Niezwykła historia człowieka, który postanowił walczyć – i schudnąć z pasją. Powie Ci, jak zmienić nawyki żywieniowe, jak schudnąć i jak dokonać mentalnej przemiany, by cieszyć się pełnią życia, czuć radość i konstruktywnie radzić sobie z trudnościami.

Ostropest witalny Zobacz, jak poradził sobie Marcin Wielgosz i jak Ty to zrobisz – teraz!»»

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s