Jak dostarczyć organizmowi energii?


węglowodanyWęglowodany w produktach zbożowych – energia dla Twojego organizmu

Energię (paliwo dla organizmu) powinieneś dostarczać wraz z cukrami (węglowodanami), które zawarte są w jedzeniu i to bez względu na to czy masz problem z nadwagą czy też nie.

Uwaga! Zasada ta dotyczy każdego z nas.

Jakie węglowodany dostarczasz organizmowi wraz z jedzeniem?

Węglowodany proste (naturalne), które występują w:

  • owocach;
  • sokach owocowych;
  • miodzie;
  • produktach mlecznych;

Ten rodzaj węglowodanów powinien znaleźć się w Twoim jadłospisie, ale musisz uważać na spożywaną ilość ze względu na zawarty w nich cukier.

Uwaga! Osoba dorosła powinna zjadać 2 porcje owoców i 5 porcji warzyw każdego dnia.

Porcja owoców to:

  • 1 średniej wielkości jabłko, banan, gruszka lub pomarańcza;
  • 2 małe morele, kiwi albo śliwki;
  • 1 szklanka pokrojonych w kostkę owoców;
  • 1½ łyżki stołowej rodzynek albo 4 połówki suszonych moreli;
  • ½ szklanki (125 ml) 100% soku owocowego.

Uwaga! Soki owocowe zawierają dużo cukru, a więc kalorii, a to nie pomaga schudnąć. Jeśli nie możesz obejść się bez soków i trudno ograniczyć Ci ich spożycie – rozcieńczaj je z wodą.

Porcja warzyw to:

  • ½ szklanki ugotowanych warzyw;
  • 1 szklanka surówki;
  • 1 pomidor;
  • ½ szklanki ugotowanych nasion roślin strączkowych, np.: fasola, groszek, soczewica, bób.

Węglowodany proste (rafinowane dodane), które znajdziesz:

  • cukierniczce;
  • napojach słodzonych;
  • słodyczach (cukierki, dropsy, guma do żucia, czekolada i wyroby czekoladopododne);
  • ciastach, ciastkach;
  • pieczywie cukierniczym (drożdżówki, chałka, rogale);
  • deserach , lodach, dżemach.

Uwaga! Ogranicz ten rodzaj węglowodanów. Do herbaty użyj miodu, pij herbaty owocowe bez cukru.

Węglowodany złożone, które znajdziesz w produktach, które zawierają skrobię oraz błonnik pokarmowy.

Uwaga! Ten rodzaj węglowodanów powinien być głównym „paliwem” dla twojego organizmu. Są bardzo ważne dla Twojego zdrowia.

W jaki sposób dostarczać organizmowi węglowodanów?

Dostarczaj je w postaci skrobi, którą znajdziesz w zbożach (pszenica, żyto, jęczmień, owies, gryka, kukurydza, ryż), bulwach (ziemniaki), korzeniach (brukiew), ziarnach lub roślinach strączkowych (fasolka, soczewica, groszek, groch, bób, soja, komosa ryżowa).

Uwaga! Oprócz energii dostarczą Ci witamin z grupy B, E , błonnika pokarmowego, magnezu, żelaza, cynku, witaminy C (ziemniaki), zdrowego oleju roślinnego, wapnia i białka (suche nasiona roślin strączkowych).

Produkty, które są bogatym źródłem węglowodanów złożonych

To przede wszystkim:

  • chleb (pszenny, graham, żytni, chrupki, pumpernikiel);
  • bułki (pszenne, grahamki, maślane);
  • makarony (jasne, razowe);
  • kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak, manna);
  • płatki śniadaniowe (kukurydziane, owsiane);
  • suche nasiona roślin strączkowych;
  • ryż (biały, nieoczyszczony);
  • otręby;
  • ziemniaki.

Uwaga! Wśród produktów, które są bogatym źródłem węglowodanów złożonych na szczególną Twoją uwagę zasługują produkty zbożowe z grubego przemiału. W łupinkach ziaren, które postawiono w takim produkcie znajdują się cenne minerały, witaminy oraz błonnik. Dlatego wybieraj ciemne pieczywo zamiast jasnego, makaron razowy zamiast jasnego, ryż brązowy zamiast białego (oczyszczonego).

Produkty wymienione powyżej charakteryzują się niską zawartością tłuszczu, a jeśli już występuje, to jest to zdrowy tłuszcz roślinny.

Uwaga! Ziemniaki, makaron, chleb nie powodują szkody dla Twojego organizmu, tylko tłuste dodatki (jak lubisz polać ziemniaki tłuszczem, a chleb posmarować grubo masłem). Sosy, którymi polewa się makarony, kasze czy ziemniaki też nierzadko są tłuste i zawiesiste. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów – warto zrezygnować z tego nawyku. Sosy przyrządzaj na bazie jogurtu, a ziemniaki posypuj koperkiem 😉

Ile należy spożywać produktów zawierających węglowodany złożone?

Osoba dorosła powinna zjadać:

  • od 4 (kobieta);
  • do 6 (mężczyzna;

porcji produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych (najlepsze będą te z pełnego przemiału) każdego dnia.

Porcja produktów zbożowych to:

  • 2 kromki chleba, 1 średnia bułka;
  • 4-6 kromek pieczywa chrupkiego;
  • 1 szklanka ugotowanego ryżu, makaronu;
  • 1 szklanka ugotowanej owsianki;
  • 1 ⅓ szklanki płatków śniadaniowych;
  • ½ szklanki musli.

Produkty zalecane

  • chleb razowy graham, pełnoziarnisty, chrupki;
  • w umiarkowanych ilościach ziemniaki gotowane;
  • płatki owsiane tradycyjne;
  • mąka razowa do pieczenia;
  • razowy makaron, ciemny ryż;
  • kasza gryczana;
  • otręby do panierki, sałatek;
  • ciasta zbożowe, owsiane (od czasu do czasu na deser), kisiel.

Z tych produktów zrezygnuj

  • wypieki z dodatkiem cukru, bułki maślane, chleb na miodzie.
  • ziemniaki smażone, chipsy ziemniaczane, frytki smażone na tłuszczu, placki ziemniaczane.
  • płatki śniadaniowe w miodzie, z czekoladą.
  • makaron jasny wielojajeczny.
  • napoje słodzone cukrem, soki słodzone cukrem, napoje typu cola, lemoniada.

Miłego dnia 😉

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s