Dieta dla serca i układu pokarmowego


serceJak zadbać o serce i układ pokarmowy?

Błonnik to składnik roślin (zbóż, warzyw i owoców), który nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Ale ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Przede wszystkim pobudza układ pokarmowy do pracy – nasila wydzielanie śliny (i wstępne procesy trawienne w jamie ustnej) oraz produkcję kwasów żołądkowych, poprawia perystaltykę jelit (a przez to częstość wypróżnień). Zmniejsza też uczucie głodu, bo pęcznieje w żołądku i dodatkowo pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.

Uwaga! Dawka błonnika rekomendowana przez Światową Organizację Zdrowia to 20-40 g dziennie (większa ilość może wywołać wzdęcia).

Mąka kokosowa źródłem błonnika

Jest lepszym źródłem błonnika niż warzywa: w 1 łyżce stołowej prawie 10 g!. Ponieważ ma słodki smak, możesz znacznie zmniejszyć ilość cukru dodawanego do wypieków.

Otręby źródłem błonnika

To prawdziwe dobrodziejstwo dla organizmu.  łyżka to źródło 8 g błonnika. Ale otręby to też prawdziwa bomba odżywcza. Jedząc je, dostarczysz sobie mnóstwo witamin (B, C, E, PP) oraz minerałów (fosfor, żelazo, cynk, potas, mangan, jod, magnez), a także węglowodany złożone.

Groch źródłem błonnika

Sięgaj po niego raz w tygodniu bo, chociaż bywa wzdęciotwórczy, to jest źródłem aminokwasów, które służą przetwarzaniu cukru i tłuszczów. 100 g to 15 g błonnika.

Uwaga! Przed gotowaniem namocz groch w wodzie (będzie mniej wzdęciotwórczy).

Marchewka źródłem błonnika

Chrup ją na surowo między posiłkami lub gdy wieczorem poczujesz głód. 100 g (1 średnia marchewka) = 11 g błonnika. To warzywo wpłynie także korzystnie na Twój wzrok, skórę i układ odpornościowy, a to za sprawą znajdującego się w nim beta-karotenu.

Suszone owoce źródłem błonnika

Zaspokoją chęć  na słodkie (i łatwiej zrezygnujesz z batonika czy ciastka), a równocześnie pobudzą Twoje jelita do pracy. 100 g owoców = 13 g błonnika. Najbogatsze w cenny składnik są: suszone śliwki, brzoskwinie, morele, figi oraz jabłka.

Chleb pełnoziarnisty źródłem błonnika

Przeprowadzone badania wykazały, że co roku zmniejsza się liczba kilogramów chleba zjadanych przez statystycznego Polaka w ciągu 12 miesięcy.

Uwaga! Tymczasem pieczywo pełnoziarniste, jeśli spożywa się go z umiarem (kilka kromek dziennie), nie tylko nie tuczy, ale pomaga zeszczupleć.

1 kromka (40 g) to 8 g błonnika. Pełne ziarno to także doskonałe źródło energii na cały dzień.

Migdały ze skórką źródłem błonnika

Idealne na drugie śniadanie lub podwieczorek. 10 sztuk migdałów to 3 g błonnika, a także dawka składników cennych dla układu nerwowego i serca, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin B i E, magnezu oraz miedzi.

Siemię lniane źródłem błonnika

Wzbogać nim muesli, jogurt lub serek albo zupę lub surówkę. Najlepiej przedtem zmiel ziarenka (1-2 łyżki) np. w młynku do kawy. 1 łyżka siemienia to 13 g błonnika. To także dobre źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka oraz tzw. fitohormonów, które chronią przed rakiem.

Ciecierzyca źródłem błonnika

Inaczej cieciorka, groch włoski, humus. Jest lżej strawna, niż np. fasola, ale bardzo sycąca. W 50 g znajduje się 11 g błonnika. Ponieważ zawiera dużo białka, możesz zastępować nią mięso, dodając np. do zup (po całonocnym namoczeniu w wodzie i ugotowaniu).

Karczochy źródłem błonnika

Zielone listki doskonale łącza się z sałatą, ale możesz jeść także same np. z sosem winegret. 100 g + 11 g błonnika Karczochy to także źródło cynaryny i inuliny, które dodatkowo poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego i nasilają przemianę materii.

Uwaga! Pij dużo niegazowanej wody. Najlepiej nawet 2 l dziennie. Płyny są niezbędne do tego, by błonnik mógł odpowiednio działać. Ich niedobór może stać się przyczyną tego, ze ten cenny składnik zamiast zmieszać zaparcia, będzie je … powodował.

Miłego dnia 😉

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s