Żelazo w diecie


żelazo w diecieŻelazo – pierwiastek życia

Bez żelaza nie ma życia. Jest składnikiem hemoglobiny, z której zbudowane są czerwone krwinki (erytrocyty). Najwierniejszą rolą żelaza jest właśnie jego udział w transporcie tlenu do wszystkich tkanek. Pierwiastek ten jest też niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, szpiku kostnego (to właśnie tu tworzą się czerwone krwinki).

Jak dochodzi do niedoboru żelaza?

Przyczyną może być nieodpowiednia dieta uboga w żelazo, zbyt obfite krwawienia menstruacyjne, pasożyty lub upośledzenie jego wchłaniania w jelicie.

Uwaga! Niedobór żelaza (anemia) objawia się spadkiem odporności, bladością skóry i ciągłym zmęczeniem. Pojawiają się bóle głowy oraz problemy z koncentracją. Spada też poziom dopaminy i pogarsza się nastrój. Gdy niedobór się przedłuża, może prowadzić do zmian w psychice.

Ile żelaza w diecie?

Mężczyzna powinien dostarczyć ok. 10 mg żelaza dziennie, by wchłonąć 1 mg. Kobieta w wieku 19-50 lat ok. 18 mg (kobieta w ciąży – 27 mg) na dobę.

Uwaga! Przyjmowanie żelaza w tabletkach musi być pod kontrolą lekarza, bo jego przedawkowanie ma uboczne skutki.

Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego)

Wchłania się w ok. 25%. Jego źródłem jest mięso czerwone (wołowina), podroby (wątroba wieprzowa, nerki, płucka), drób, ryby, żółtka, kaszanka. Są substancje, które ułatwiają wchłanianie żelaza, jest to m.in. witamina C.

Uwaga! Dlatego do posiłku bogatego w żelazo dodaj pietruszkę, pomidory, cytrusy, żurawinę, kapustę kiszoną, zaś rybę i wątróbkę skrop sokiem z cytryny.

Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego)

Dostarczą Ci go brokuły, szpinak, szczypior, natka pietruszki, buraczki i botwinka, pieczywo, kasze, produkty pełnoziarniste, kakao, orzechy oraz suche nasiona roślin strączkowych. Jest też w suszonych rodzynkach, śliwkach, morelach, figach.

Żelazo niehemowe wchłania się w około 5%. Absorpcję żelaza zmniejsza tanina (jest w herbacie i kawie), czerwone wino, wapń (do posiłków z żelazem nie dodawaj mleka, jogurty ani śmietany).

Miłego dnia 😉

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s