Jak wzmocnić kości?


jak-wzmocnic-kosciDieta na wzmocnienie kości

Właściwa dieta wzmocni Twoje kości. Zależy to zwłaszcza od właściwych przyzwyczajeń żywieniowych.

Żółty ser w diecie wzmacniającej kości

Najważniejsze powinny być produkty, które są bogatym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. To przede wszystkim mleko i produkty nabiałowe.

Jesteś smakoszem serów? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość 🙂 Najlepiej wchłaniany wapń znajduje się  w żółtym serze. Tylko 2 plasterki dziennie zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na wapń.

Jego źródłem są również orzechy i nasiona oleiste (migdały, sezam, pestki dyni i słonecznika.

Uwaga! Biały ser ma go niewiele, bo podczas produkcji prawie cały wapń „ucieka” do serwatki. Ale za to jest bogatym źródłem potrzebnego nam białka.

Jeśli cierpisz na tzw. nietolerancję laktozy (cukru mlecznego) mleko możesz zastąpić jogurtami naturalnymi, kefirem, mlekiem zsiadłym.

Co jeszcze powinno znaleźć się w diecie wzmacniającej kości?

Powinno też pojawić się pieczywo pszenne albo żytnie, bo zawarte w nim witamina B6, miedź i cynk wspomagają rozwój kości. Duże ilości tego ostatniego pierwiastka znajdują się w pestkach dyni, orzechach i warzywach strączkowych.

Nie może Ci zabraknąć również manganu. Najlepszym jego źródłem są np. ziemniaki, orzechy, ziarna soi, słonecznika.

Uwaga! W diecie nie może zabraknąć brokułów, minimum dwa razy w tygodniu. Oprócz wapnia zawierają one witaminę K, która ułatwia jego wchłanianie, Z brokułów możesz robić sałatki i dodawać je do zup.

Z kolei witamina D obecna np.,w  rybach jest potrzebna, by wapń się wchłaniał.

Kości lubią ryby…

Zdrowe kości są gęste, mocne, bo zawierają dużo wapnia. Aby nie były osłabione, konieczny jest właściwy poziom witaminy D, która ułatwia przyswajanie wapnia będącego budulcem kości. Wytwarza się w skórze pod wpływem słońca.

Źródłem witaminy D są tez tłuste ryby, takie jak węgorz, łosoś. Spore jej ilości mają również śledzie, szczególnie te w oleju i wędzone makrele. Witaminę tę znajdziesz też w innych produktach: żółtkach jajek, serze żółtym oraz maśle.

Zioła w diecie wzmacniającej kości

Zamiast soli stosuj ziołowe przyprawy (bazylia, majeranek, tymianek), które nie powodują ucieczki wapnia z kości. Ogranicz też razowy chleb, bo zawiera substancję utrudniające przyswajanie wapnia.

Podobnie jest z mięsem i wędlinami. Co prawda są źródłem wartościowego białka, ale mają też dużo fosforu, który w znacznych ilościach konkuruje z wapniem, utrudniając jego przyswajanie.

Uwaga! Ruch wzmacnia układ kostny, więc dbaj o aktywny tryb życia. Ogranicz też mocna kawę, herbatę, kakao, czekoladę i napoje energetyzujące, bo zawarta w nich kofeina zwiększa utratę wapnia z moczem i hamuje mineralizację kości.  Zrezygnuj z alkoholu, który hamuje wchłanianie witaminy D i zmniejsza wchłanianie wapnia z pożywienia aż o 40%.

Dieta dla mocnych kości

To możesz jeść: ser żółty, mleko, jogurt, kefir, chude mięso, kapustę, sałatę, jarmuż, brukselka, brokuły, owoce, rośli strączkowe, ryby, orzechy, dynię, słonecznik, pieczywo pszenne.

Tego nie jedz: szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka, zupa, kawa.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: jogurt naturalny z posiekaną rzodkiewką | chrupki chleb | herbata owocowa

II śniadanie: kanapka z żółtym serem | gruszka

Obiad: pieczony schab | ryż | brokuł | starta marchewka

Kolacja: brukselka z prażonymi migdałami | herbata owocowa

Czy wiesz jakich produktów nie „mieszać” ze sobą, a jakich najlepiej nie spożywać wcale?

Kliknij i sprawdź»

Miłego dnia 😉

Advertisements

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s